Hvað eru trefjar?

Höfundur:

Lilja Rut Traustadóttir

Bachelor gráða (B.Sc.) í næringarfæði frá Háskóla Íslands

Mastersnemi (nám til M.Sc. gráðu) í næringarfræði við Háskóla Íslands

Nýjar norrænar næringarráðleggingar leggja til að matarræði innihaldi mat með trefjum frá náttúrunnar hendi, með áherslu á að takmarka fínunnin kolvetni. Mælt er með að velja heilkorn sem kolvetnisgjafa ásamt kolvetnum sem koma úr grænmeti og ávöxtum. Ef matarræði fólks einkennist af orkuríkum fæðutegundum, sykruðum drykkjum, sætum bakarísvörum, sælgæti, fínunnum kornvörum og fitu í föstu formi, sem innihalda lítið af nauðsynlegum næringarefnum og trefjum, þá eykst hættan á langvinnum sjúkdómum og þyngdaraukningu. Ráðlagt er að fæðið veiti 25-35 g af trefjum á dag. 

Hvað eru trefjar?

Fæðutrefjar eru úr frumefnum kolefni, vetni og súrefni, sem raða sér upp í langar keðjur. Þær finnast í flestum ómeðhöndluðum matvælum úr jurtaríkinu, t.d. heilkorni, ávöxtum, grænmeti, rótarávöxtum, baunum, fræjum og hnetum. Meltingarfæri manna geta ekki klofið trefjarnar sundur í frumparta sína, þannig að þær berast ómeltar gegnum meltingarfærin. 

Trefjar draga í sig vatn og bólgna út í meltingarfærunum og skapa á þann hátt mettunartilfinningu, enda þótt þær sjálfar innihaldi fáar meltanlegar hitaeiningar. Trefjar eru því góðar í baráttunni við aukakílóin.

Mikilvægt er að drekka vel af vatni með trefjaríkum máltíðum, þar sem trefjar draga í sig mikið vatn. Þeir sem eru óvanir að neyta trefja er ráðlagt að byrja rólega og smá saman auka skammtinn t.d. með því að nota gróft brauð í stað hvíts.

Ávinningur

Neysla á trefjum er meðal annars talin eiga þátt í að viðhalda heilbrigðum meltingarvegi og minnka líkur á ýmsum sjúkdómum eins og t.d: Hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki 2, háum blóðþrýstingi, offitu og ýmsum gerðum krabbameina.

Hvað þarf mikið á dag?

Auðvelt er að mæta þörfinni á trefjum á hverjum degi, ef notuð eru brauð og kornvörur úr heilkorni ásamt ráðlöðgum 5 skömmtum á dag af grænmeti og ávöxtum. Til þess að auka við trefjaneysluna er t.d. ráð að velja gróf brauð (a.m.k. 6 g af trefjum í 100 g), heilkornapasta, hýðishrísgrjón og borða heila ávexti og grænmeti frekar en bara safann úr þeim. Ráðlagt er að matarræði fólks veiti 25-35 g af trefjum á dag.

Hér er dæmi um matardagbók þar sem trefjaþörf er auðveldlega mætt:

Morgunmatur kl.7:30 – 1 skál hafragrautur, ½ glas léttmjólk, kanill, 1 epli með hýði, lýsi

Morgunkaffi kl. 10:30 – 2 trefjarík hrökkbrauð með léttsmurosti og papriku, vatnsglas

Hádegismatur kl.12:30 – 2 Heilkornarúgbrauðssneiðar með 2 soðnum eggjum og gúrkusneiðum, skyrdós og 1 banani, vatnsglas

Síðdegishressing kl.15:30 – 1 heilkorna flatbrauðsneið með 17% osti, 1 léttmjólkurglas

Kvöldmatur kl.18:30 – 250 g ýsa marineruð í sítrónu og basil, 1 ½ dl hýðis hrísgrjón, ferskt salat með papriku, gúrku, tómötum og fetaosti, vatnsglas

Kvöldhressing kl.20:00 – 10 melónusneiðar

Matardagbókin gefur:

Umfjöllun landlæknisembættis

Hér má sjá umfjöllun landlæknisembættis á nýju norrænu næringarráðleggingunum ásamt ítarefni:

http://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item21601/Nyjar-Norraenar-naeringarradleggingar-byggja-a-gagnreyndum-rannsoknum-